Zutaten:

• 1/2   Kopf Blattsalat (ca. 250g)
• 2      Tomaten (ca. 100g)
• 1/2   Paprika gelb (ca. 100g)
• 1/2   Paprika rot
• 100g Mais oder Kidneybohnen (Glas oder Konserve)

Zubereitung:
Salat und Gemüse mundgerecht zerkleinern und mit den übrigen Zutaten mischen. Mit einem Dressing servieren.
pro Portion 90 kcal/ 1,5g Fett

Kräuter- Vinaigrette:

• 1 EL    Rapsöl oder Olivenöl, 10g
• 1 EL    Gemüsebrühe
• 1 EL    Essig
• 1/2 TL Senf
• 2 EL    gehackte Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie, Zitronenmelisse)

          Salz, Pfeffer
          evtl. 1 zerdrückte Knoblauchzehe

Zubereitung:
Zunächst den Essig mit der Gemüsebrühe und den Gewürzen verrühren. Das Öl zum Schluss unterrühren.
pro Portion 52 kcal/ 5g Fett

Je nach Geschmack können Sie diesen Salat mit folgenden Zutaten variieren: Salatgurke, Möhre, Fenchel, Rucola, Basilikum, Oliven, Schafskäse oder geröstete Sonnenblumenkerne, Sesamkörner und Walnüsse.

• 400 ml Gemüsebrühe
• 300 g Gemüse (z.B. Möhren und/oder Lauch und/oder Brokkoli)
• 2 Kartoffeln (120 g)
• 1 EL Rapsöl, Olivenöl oder Sahne (10 g)
• ¼ Bund frische Petersilie
  Salz, Pfeffer
  evtl. Curry
  evtl. Ingwer  
  
  Zubereitung:

1. Gemüse und Kartoffeln in Würfel schneiden.
2. Klein geschnittenes Gemüse und Kartoffeln in die kochende Brühe geben und 15 Min. gar kochen.
3. Die Suppe mit einem Pürierstab pürieren, Öl oder Sahne zugeben und mit den Gewürzen abschmecken. Mit gehackter Petersilie bestreuen.

 
Varianten:
Diese Zutaten in Würfel schneiden und in der Suppe erwärmen: ·        
75 g geräuchertes Forellenfilet + 45 kcal / 1,3 g Fett ·         
75 g fettfrei gebratenes Lachsfilet + 85 kcal / 6 g Fett ·         
75 g fettfrei gebratenes Geflügelfilet + 35 kcal / 0,5 g Fet
1 kleine Geflügelwurst (59 g) + 62 kcal / 5 g Fett 

Tipp:
Auf Vorrat kochen kochen, einfrieren oder am nächsten Tag aufwärmen. Auch gut als leichtes Hauptgericht. Dafür die Menge verdoppeln.  

• 100 g Vollkornnudeln
• 1 Zwiebel (50 g)
• 1 EL Olivenöl (10 g)
• 5 Tomaten oder eine Packung Tomatenpüree (250 g)
• 1 TL Essig oder Sherry
• 2 EL geriebener Parmesan (20 g)
  Salz, Pfeffer, evtl. Knoblauch
  Oregano oder Thymian (frisch oder getrocknet)  
  
  Zubereitung:

1. Nudeln bissfest garen.
2. Zwiebel würfeln und in Öl andünsten.
3. Gewürfelte Tomaten oder Tomatenpüree und Kräuter zugeben und köcheln lassen.
4. Mit Essig oder Sherry und den Gewürzen abschmecken.
5. Sauce über die Nudeln geben und mit Parmesan bestreuen.

  Varianten:

• Zum Schluss 50 g gewürfelten Schafskäse und 25 g grüne Oliven ohne Kern zur Sauce geben. + 75 kcal/ 6,5 g Fett
• 100 g Champignons in Scheiben schneiden und 5 Min. vor dem Garende in der Sauce mitkochen lassen. + 7,5 kcal/ 0 g Fett
• 1/2 gelbe Paprika und 1 Möhre in Würfel schneiden und mit der Zwiebel andünsten. Anschließend Tomaten oder Püree zugeben. + 30 kcal/ 0 g Fett
• 100 g Hackfleisch mit den Zwiebeln anbraten, anschließend Tomaten oder Püree zugeben. + 100 kcal/ 7 g Fett
• 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft mit einer Gabel auseinanderzupfen und zum Schluss zur Sauce geben. + 85 kcal/ 6 g Fett
• 1 EL Sahne oder Creme fraiche zugeben. + 15 kcal/ 1,5 g Fett
• Sauce statt mit Kräutern mit einer Prise Zimt würzen.
• Vor dem Anrichten frische Basilikumblätter zur Sauce geben.

• 1 Zwiebel (50 g)
• 1 Knoblauchzehe
• 3 TL Olivenöl (15 g)
• 100 g Naturreis
• 250 ml Gemüsebrühe
• 300-400 g Gemüse (z.B. Möhren, Brokkoli, Lauch, Paprika, Mais, Erbsen)
  Salz, Pfeffer, Curry
  frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)  
  
  Zubereitung:

1. ½ Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in 1 El Öl andünsten.
2. Den Reis im Sieb unter heißem Wasser waschen, zu den gedünsteten Zwiebeln geben, durchrühren, mit Gemüsebrühe angießen, aufkochen und den Reis bei geringer Hitze 30-40 Min. gar ziehen lassen.
3. Die andere ½ Zwiebel und das Gemüse würfeln.
4. Zwiebel in 1 Tl Öl andünsten, das Gemüse portionsweise zugeben, zunächst Möhren, Brokkoli, Lauch, ca. 5 Min. dünsten, zuletzt Paprika, Erbsen und Mais, weitere 5 Min. dünsten.
5. Zum Schluss Gemüse und Reis vermischen und mit den Gewürzen und frischen Kräutern abschmecken.

  Varianten:

• 150 g Putenfilet würfeln, anbraten und zugeben. + 75 kcal / 2 g Fett
• 100 g Lachsfilet würfeln und in den letzten 10 Min. zum Gemüse geben und mitgaren. + 105 kcal / 11,5 g Fett
• 100 g frische oder 25 g getrocknete Pilze (eingeweicht) zugeben
  + 7,5 kcal / 0 g Fett

• 2 feste Äpfel,
• 300 g
• 1 EL Zucker oder Honig, 10 g
• ½ TL gemahlener Ceylon-Zimt
• 2 EL süße Sahne,
• 30 g Öl für die Backform 

Zubereitung:

1. Äpfel auf Wunsch schälen, waagerecht halbieren, entkernen (am besten mit einem Kugelbohrer).
2. Apfelhälften mit der Schnittfläche nach oben in eine ausgefettete Backform legen.
3. Zucker und Zimt mischen und 1 EL über die Apfelhälften streuen. Sahne mit einem Esslöffel darüber träufeln.
4. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 15 bis 20 Min. backen. Dann den restlichen Zimtzucker darüber streuen, nochmals kurz in den Backofen schieben, bis der Zucker karamellisiert ist.

  Wichtig: Die Äpfel dürfen dabei weder zerfallen noch allzu braun werden!

• 125 ml fettarme Milch
• 125 g fettarmer Joghurt
• 200 g tiefgefrorene Früchte, z.B. Heidelbeeren, Himbeeren
• 1 EL Zucker oder Honig (10 g)

  Zubereitung:

1. Milch, Joghurt, 150 g Früchte und Zucker bzw. Honig pürieren, bis eine cremige Masse entstanden ist. Eine halbe Stunde im Gefrierfach kühlen.
2. 50 g Früchte pürieren und als Sauce über das Eis verteilen.

• 200 g Mehl (Vollkorn oder mit Type 405 gemischt)
• 6 El feine Haferflocken (60 g)
• 2 ½ TL Backpulver
• 2 Eier (120 g)
• 180 g brauner Zucker oder Honig
• 120 ml Rapsöl
• Vanillemark
• 300 g fettarmer Joghurt
• 200 g Heidelbeeren (frisch oder TK oder aus dem Glas)
  Backform geölt oder 15 Papierbackförmchen  
  
  Zubereitung:

1. Mehl mit Haferflocken und Backpulver gut mischen.
2. In einer zweiten Schüssel die Eier aufschlagen und verquirlen, dann Zucker oder Honig, Öl, Vanillemark und Joghurt zugeben und gut verrühren.
3. Mehlmischung unterrühren; als letztes die Heidelbeeren abtropfen lassen und vorsichtig unter den Teig heben.
4. Den Teig in die eingefettete Muffinform oder in Papierbackförmchen füllen, auf der mittleren Schiene bei 180°C ca. 20 bis 25 Min. goldgelb backen.

• 3 Eier (180 g)
• 125 g Zucker oder Honig
• 750 g Magerquark
• 50 g Mehl (Vollkorn oder mit Type 405 gemischt)
• 1 Prise Vanillemark
• abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone
  Öl für die Backform

Obst:

400 g Johannisbeeren oder 300 g Sauerkirschen (entsteint) oder 300 g Äpfel (in Spalten geschnitten) 

Zubereitung:

1. Eier trennen und das Eiweiß mit 20 g Zucker oder Honig steif schlagen.
2. Eigelb, Quark, Mehl, restlichen Zucker, Vanillemark und Zitronenschale mit dem Rührbesen glatt rühren. Das gewünschte Obst und zum Schluss das geschlagene Eiweiß unterheben.
3. Die Käsemasse in eine gefettete Springform füllen und 60 bis 70 Min. bei 175°C backen