Wer sich richtig ernährt, steigert sein Wohlbefinden, bleibt leistungsfähig und kann seine Lebenserwartung um einige Jahre erhöhen. Viele Menschen fühlen sich jedoch angesichts ständig neuer und häufig widersprüchlicher Ernährungsempfehlungen überfordert.
Dabei sind die Grundregeln für eine gute Ernährung eigentlich ganz einfach und verlangen entgegen landläufiger Meinung auch keinen Genussverzicht. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf Basis des aktuellen wissenschaftlichen Forschungsstands 10 Grundprinzipien für eine vollwertige Ernährung formuliert.
Vielseitigkeit steht dabei an oberster Stelle – gegessen werden darf also alles, nur eben im richtigen Maß. Vollkorngetreide und Kartoffeln sollten die Basis der Ernährung ausmachen: Sie sind fettarm, liefern aber jede Menge komplexe, nachhaltig sättigende Kohlenhydrate. Optimal ist es, fünfmal am Tag zu Obst oder Gemüse zu greifen, da diese, wie Vollkornprodukte, reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Auch Milchprodukte und Fisch dürfen mehrmals in der Woche auf dem Speiseplan stehen, Zucker, Salz und Fleisch sind hingegen maßvoll zu genießen. Die DGE empfiehlt, den Fleischkonsum auf 300-600 Gramm pro Woche zu beschränken. Zur richtigen Ernährung gehören nach Meinung der Experten außerdem mindestens 1,5 Liter kalorienarme Getränke am Tag. Meiden sollte man stark zuckerhaltige Softdrinks, da diese bei regelmäßigem Konsum einen wichtigen Risikofaktor für die Entstehung eines Diabetes Typ 2 darstellen.
Die Mittelmeerkost: Mit gesunden Fettsäuren gesund altern
Nicht umsonst werden die Menschen im Mittelmeerraum auffallend alt: Die traditionelle Mittelmeerdiät gilt als Prototyp gesunder Ernährung. Sie beinhaltet viele frische Früchte, Kräuter und Gemüsesorten sowie Getreide, Nüsse, Olivenöl und Fisch. Was die Mittelmeerkost besonders auszeichnet, ist ihr hoher Anteil an gesunden Fettsäuren. Insgesamt sollten Fette höchstens 30 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen, da sie sehr energiedicht sind und Überernährung begünstigen. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett: Generell gilt es, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren zu vermeiden.
Ungesättigte cis-Fettsäuren wirken sich hingegen schützend auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure sind sogar essentiell, müssen also ausreichend zugeführt werden, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu finden sind sie vor allem in hochwertigen Pflanzenölen wie Olivenöl, Distelöl oder Rapsöl sowie in Nüssen.
Das rechte Maß finden
Auch wenn Hersteller angeblicher Wundermittel immer wieder andere Versprechungen auftischen, liegt das Geheimnis schlank haltender Ernährung in einer ganz einfachen Rechnung: Wer sein Wunschgewicht halten möchte, braucht eine ausgeglichene Energiebilanz, wer abnehmen möchte, muss vorübergehend weniger Kalorien aufnehmen, als er verbrennt. Auch im absoluten Ruhezustand verbraucht unser Stoffwechsel Energie. Die Höhe dieses sogenannten Grundumsatzes hängt u. a. vom Geschlecht, Alter, Gewicht und Muskelanteil ab.
Durch körperliche Aktivität erhöht sich der Kalorienbedarf, sodass junge Frauen bei leichter Bürotätigkeit und leichtem Ausgleichssport etwa 2000-2500 kcal/Tag, Männer hingegen bei gleicher Aktivität etwa 2500-3000 kcal/Tag benötigen. Wer abnehmen will, muss eine negative Kalorienbilanz erreichen, sollte aber seinen Grundumsatz nicht unterschreiten, da sonst ein Jojo-Effekt droht. Um 1 Kilogramm Fettreserven loszuwerden, müssen rund 7000 kcal eingespart werden.
Komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe sättigen langfristig, während einfache Zucker den Insulinspiegel rapide steigen und fallen lassen, was zu Heißhungerattacken führt. Langsames und genussvolles Essen hilft dabei, sein natürliches Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrzunehmen. Übrigens: Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, weshalb man in mittleren Jahren entweder seine Ernährungsmuster anpassen oder aber mehr Sport treiben muss, um nicht zuzulegen.
