Kohlenhydrate sind ein guter Energielieferant für Gehirn und Muskeln und haben einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel. Sie gehören zu den Hauptnährstoffen, aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt. Da Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen (u.a. Glukose) bestehen, werden sie oft auch als ungesunde „Dickmacher“ bezeichnet. Doch stimmt das wirklich?
Sowohl für körperliche als auch geistige Aktivitäten benötigt der Mensch Energie, die er in Form von Nahrung erhält. Und sogar im Ruhezustand verbraucht der Körper Energie: Die Stoffwechselfunktionen, die konstante Regulierung der Körpertemperatur, die regelmäßige Atmung und der Herzschlag können nur unter ausreichender Energiezufuhr reibungslos funktionieren.
Diese Energie wird allgemein in Kilokalorien (kcal) oder in Kilojoule (kJ) angegeben: Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4,18 Kilokalorien. Im Vergleich: Ein Gramm Fett kommt auf 9 Kilokalorien.
Insbesondere Menschen mit einem hohen Sportpensum sind auf Kohlenhydrate angewiesen und um einiges leistungsstärker, wenn sie vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?
Kohlenhydrate werden grundsätzlich in drei Gruppen unterteilt:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker und Fruchtzucker (werden direkt vom Blut aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen – Fruchtzucker wird nur zu einem Drittel verstoffwechselt)
- Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker, Malzzucker und Milchzucker (lassen den Blutzuckerspiegel zügig ansteigen und kurbeln die Insulinproduktion an)
Beispiele: Süßigkeiten, Honig, Marmelade, Fruchtsaft, Softdrinks und Milch
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Getreide, Vollkornprodukte und Co. (werden langsam aufgespalten und in das Blut abgegeben, sodass der Blutzuckerspiegel nicht plötzlich in die Höhe schießt, weswegen sie deutlich gesünder sind als Zwei- und Einfachzucker)
Beispiele: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchte, viele Gemüsesorten
Quelle: Kohlenhydrate und der Glykämische Index, accu-chek.de
Komplexe Kohlenhydrate – eine gute Wahl?
Alle Kohlenhydrate werden vom Körper als Monosaccharide ins Blut aufgenommen. Da vor allem Süßigkeiten bereits Zweifachzucker in Form von Haushaltszucker enthalten, gelangt dieser fast sofort ins Blut und lässt damit den Blutzuckerspiegel sehr schnell und stark ansteigen. Di- und Polysaccharide aus Brot, Säften oder Gemüse müssen vom Körper jedoch zunächst aufgespalten werden – bei Mehrfachzucker werden hier mehrere Schritte benötigt, sodass der Blutzuckerspiegel in diesem Fall nur langsam ansteigt.
Genau aus diesem Grund sind komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) die gesündesten und reichhaltigsten Energielieferanten mit nachhaltigem Sättigungseffekt. Charakteristisch für solche Lebensmittel sind zudem die hohen Anteile an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie der zusätzlich geringe Fettanteil.
Wer also auf Vollwertigkeit setzt, sollte keinesfalls auf Kohlenhydrate verzichten, denn sie sind nicht zwangsweise Dickmacher. Dies ist auch an dem folgenden Vergleich erkennbar:
Sowohl Kartoffeln als auch Weißbrot enthalten Kohlenhydrate, jedoch schlägt letzteres mit deutlich mehr Kalorien pro 100 Gramm zu Buche als der Erdapfel. Bei der gleichen Menge beider Produkte nehmen wir also mit dem Weißbrot fast viermal so viel Energie auf wie mit den Kartoffeln – und ein Zuviel an aufgenommenen Kalorien führt auf Dauer zu Übergewicht.
Ein weiterer wichtiger Faktor bei dem Vergleich beider Lebensmittel ist die Nährstoffdichte. Weißbrot versorgt den Körper zwar mit mehr Kalorien, jedoch gelangt der Zucker aufgrund nicht vorhandener Ballaststoffe sehr schnell ins Blut und treibt den Blutzuckerspiegel daher plötzlich stark in die Höhe – das Sättigungsgefühl hält hier nicht lange an. Aufgrund der geringen Nährstoffdichte von Weißbrot – dieses Lebensmittel enthält kaum Vitamine und Mineralstoffe – kann man die große Menge an aufgenommener Energie auch umgangssprachlich als „leere Kalorien“ bezeichnen.
- 100 Gramm Weißbrot besitzt 270 kcal, allerdings eine sehr geringe Nährstoffdichte
- 100 Gramm Kartoffeln besitzen nur 70 Kcal , dafür zusätzlich jedoch viele wichtige Nährstoffe
Kohlenhydrate nehmen wichtige Aufgaben in der Stoffwechselregulation ein und sorgen dafür, dass Proteine und Fette im Körper verarbeitet und für den Masseaufbau verwendet werden können. Ohne Kohlenhydratzufuhr wird der Stoffwechsel etwas träge und sowohl Fette als auch Eiweiß werden direkt verbrannt. Das sorgt z.B. bei einer „Low Carb“-Diät dafür, dass man abnimmt.
Eine gesunde Ernährung zeichnet sich allerdings nicht dadurch aus, auf einen Nährstoff zu verzichten, sondern basiert auf einer ausgewogenen Zusammenstellung von Lebensmitteln – wobei Weißmehlprodukte und Süßigkeiten wirklich nur selten auf dem Speiseplan stehen sollten. Oft zeigt sich auch, dass Menschen, die sich mit wenig Koholenhydraten ernähren, den Verzicht unbewusst durch Lebensmittel ausgleichen, die einen höheren Fettanteil besitzen – zum Beispiel durch Käse und Wurst.
Und wie viele Kohlenhydrate am Tag sind optimal?
Zum einen sollte man darauf achten, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, um einen bestmöglichen Sättigungsgrad zu erreichen – zum anderen sollte allerdings auch bedacht werden, dass die tägliche Menge an Kartoffeln, Nudeln und Co. nicht zu hoch ist. Denn nimmt man über einen längeren Zeitraum konstant mehr Energie zu sich als der Körper verbraucht, legt man an Gewicht zu.
Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal am Tag sollte sich die Nährstoffverteilung bzw. der Anteil von Kohlenhydraten wie folgt zusammensetzen:
- 55% der gesamten Nährstoffzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Das ergibt eine Menge von ca. 1100 kcal. In einer Kilokalorie sind ca. 0,24 Gramm Kohlenhydrate enthalten – somit liegt der empfohlene Tagesbedarf bei ca. 250 bis 270 Gramm (genauer Wert: 264 Gramm) Kohlenhydraten bei einem Energiebedarf von 2000 kcal.
Quelle: Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz
In Kooperation mit Accu-Chek
