Zink ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund muss Zink dem Körper mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Ohne Zink ist alles nix – sagt man, und diese Behauptung ist richtiger, als man zunächst denkt. Zink ist für zahlreiche Aufgaben im Körper zuständig.
Zink ist im Körper in relativ hoher Konzentration vorhanden. Nur von Eisen ist mehr im Körper zu finden. Zink ist vor allem für den Zellstoffwechsel absolut unverzichtbar. An den Funktionen von etwa 300 Enzymen des Zellstoffwechsels ist Zink maßgeblich beteiligt. Zink ist Bestandteil von rund 50 Enzymen. Auch am Stoffwechsel an sich ist Zink stark beteiligt. So zum Beispiel für den Abbau und Herstellung von bestimmten Stoffen, wie Eiweiße, Lipide, und Kohlenhydrate ist Zink sehr wichtig.
Durch diese Stoffwechselprozesse beteiligt sich Zink maßgeblich an Zellwachstum, begünstigt die Gesundheit von Haaren, Nägel, Haut, und Augen. Außerdem ist Zink für unser Immunsystem unerlässlich, auch im Basen-Säuren-Haushalt des Blutes hat Zink ein Wörtchen mitzureden. Zink hat zudem Einfluss auf viele Hormone im Körper. Darunter sind Insulin, Sexualhormone, Wachstumshormone und die Schilddrüsenhormone unbedingt erwähnenswert. Auch sorgt Zink für unsere Geschmackswahrnehmung.
Der tägliche Bedarf an Zink ist abhängig vom Alter und Geschlecht
Je nach Alter und Geschlecht lässt sich die empfohlene Tagesdosis an Zink relativ gut bestimmen. Säuglinge bis 4 Monate haben einen Tagesbedarf von 1mg pro Tag. Vier Monate bis einem Jahr 2mg. Kinder zwischen 1 und 4 Jahren sollten täglich 3mg Zink mit der Nahrung zu sich nehmen, der Tagesbedarf an Zink erhöht sich auf 5mg für Kinder zwischen 4 und 7 Jahren. Mit 7mg Zink ist ein Tagesbedarf für Kinder zwischen 7 und 10 Jahren erforderlich, um ein gesundes Wachstum zu erreichen.
Ab dem 10. Lebensjahr beginnt die Unterscheidung zwischen den Geschlechtern, wenn es um die empfohlene Tagesdosis Zink geht. Jungen zwischen 10 und 13 Jahren benötigen nun 9mg Zink täglich, Mädchen weiterhin 7mg. Sonst gesunde Jungen zwischen 13 und 15 Jahren benötigen 9,5mg Zink, Mädchen im selben Alter 7mg. Ab dem 15. Lebensjahr gilt für Jungen und gesunde Männer, 10mg Zink Tagesbedarf, für gesunde Mädchen und Frauen 7mg.
Schwangere und stillende Mütter haben jedoch einen deutlich erhöhten Tagesbedarf an Zink. Für Schwangere gilt: Ab dem 4. Monat 10mg Zink täglich. Stillende Mütter sollten während der gesamten Stillzeit darauf achten, dass sie 11mg Zink täglich dem Körper zuführen. Es ist sehr wichtig – und das in jedem Alter – ausreichend Zink mit der täglichen Nahrung zuzuführen. Wird dem Körper zuwenig von diesem Spurenelement zur Verfügung gestellt, zeigen sich schon bald Mangelerscheinungen.
In Deutschland ist eine Mangelversorgung mit Zink relativ häufig. 30% der Männer und 20% der Frauen in Deutschland nehmen zu wenig Zink mit der täglichen Nahrung zu sich. Diese Zahl ist erschreckend hoch, vor allem, wenn man bedenkt, dass unsere Nahrung nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist, sondern sind auch in Drogerien und Apotheken Zinkpräparate als Nahrungsmittelergänzung erhältlich.
Nahrungsmittel, die Zink enthalten
Eine gesunde Ernährung sollte abwechslungsreich sein, sollte aber alle Nähr- und Vitalstoffe in sich vereinen. Der menschliche Körper ist leider nicht in der Lage, die meisten dieser Stoffe selbst herzustellen. Deshalb spielt eine gesunde Ernährung eine äußerst wichtige Rolle. Ausgewogene Mischkost ist hier die Zauberformel. Das meiste Zink ist tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten teilweise auch Zink, doch nur in einer äußerst geringen Konzentration. Zinklieferanten lassen sich in Gruppen aufteilen. Nahrungsmittel mit sehr hohem und hohem Zinkgehalt:
- Leber (Kalb, Rind, Schwein)
- Sonnenblumenkerne
- Weizenkleie
- Austern
- Roggenkeimlinge
- Weizenkeimlinge
- Hühnerleber
- Kalbfleisch
- Cashewkerne
- Paranüsse
- Haferflocken
- Haferkörner
- Weizenkörner
- bestimmte Käsesorten, wie Emmentaler, Gouda, oder Edamer)
Nahrungsmittel, mit durchschnittlich hohem Zinkgehalt:
- Garnelen
- Haselnüsse
- Mais
- Truthahn
- Gans
- Weizenvollkornbrot
- Gerstenkörner
- Roggenkörner
- bestimmte Käsesorten, wie Brie, Gorgonzola, oder Parmesan
Nahrungsmittel, mit einem relativ niedrigen Zinkgehalt:
- Gemüse
- Hühnerfleisch
- Milche
- Cornflakes
- Kartoffeln
- Joghurt
- Obst
Interessant ist zu wissen, dass Kuhmilch nur über eine sehr geringe Konzentration an Zink verfügt, während andere Milchprodukte, wie einige Käsesorten relativ viel Zink enthalten. Unter den Gemüsesorten zählen Erbsen und Bohnen zu den besseren Zinklieferanten, ebenso Kakao. Eine Mangelversorgung mit Zink ist nicht selten. Mangelerscheinungen können bereits bei einem leichten Zinkmangel auftreten. Der Grund dafür ist, dass Zink besonders viele Funktionen im Körper hat. Entzündliche Hautbeschwerden, oder -erkrankungen, Haarausfall können die Folgen sein. Die Ursachen für einen Zinkmangel können unterschiedlich sein.
Auch ein erhöhter Bedarf kann sich in Beschwerden eines Zinkmangels äußern, da hier eventuell nur die „übliche“ Zinkmenge aufgenommen, bzw. zugeführt wird. Zu den Ursachen für Zinkmangel gehört in erster Linie der geringfügige Verzehr zinkhaltiger Nahrungsmittel. Einseitige Ernährung, wie im Rahmen einer Radikaldiät, oder bei einer rein vegetarischen Ernährung kann ebenfalls zu Zinkmangel führen. Lang anhaltende Durchfälle, oder häufiges Erbrechen verhindern die Aufnahme von Zink, die Folge sind Mangelerscheinungen. Wachstum, Leistungssport, Schwangerschaft und Stillzeit erfordern eine erhöhte Versorgung mit Zink. Wird hier nur die „übliche“ Menge zugeführt, entstehen nicht selten Mangelerscheinungen.
Hier können auch Fertigpräparate helfen, die Differenz auszugleichen. Die Einnahme von bestimmten Medikamenten, sowie einige Erkrankungen zählen zu den weiteren Ursachen für Zinkmangel. Während ein leichter Zinkmangel relativ wenig Probleme verursacht, treten bei lang anhaltender Minderversorgung vielfältige Symptome auf. Dazu gehören vor allem Antriebslosigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel, die zudem weiße Flecken aufweisen, entzündliche Hautbeschwerden, verstärkte Anfälligkeit gegenüber Infektionen, Konzentrationsstörungen, Wachstumsstörungen, Depressionen, bei Kindern auch Lernschwäche.
Außerdem ist die sexuelle Entwicklung gestört, die Sinneswahrnehmung wird erheblich beeinträchtigt, dies äußert sich in Nachtblindheit, und in Störungen des Geschmacks- und Geruchssinnes. Schädigungen der Mundschleimhaut und schlechte Wundheilung, sowie häufig auftretende Pilzinfektionen, insbesondere im Intimbereich sprechen auch für einen Zinkmangel.
Zinkvergiftungen kommen relativ selten vor, und wenn, dann sind diese fast nie auf die Ernährung bezogen. Vielmehr kommt das Einatmen von Zinkstaub (in Gießereien) hier infrage. Auch die übertriebene Einnahme von Zinkpräparaten kann zu einer chronischen Zinkvergiftung führen. Hier ist eine Wechselwirkung anderer Spurenelemente mit Zink die Ursache für eine Zinkvergiftung.
Um eine Überdosierung zu verhindern, muss stets darauf geachtet werden, die maximale Tageshöchstmenge von 25mg nicht zu überschreiten. Dies ist vor allem dann wichtig, wenn die Einnahme von Zinkpräparaten medizinisch nicht gerechtfertigt wird, sprich, es liegt kein Zinkmangel vor. Zinküberschuss, und Zinkvergiftung machen sich durch Kopfschmerzen, beschleunigte Atmung, Kreislaufschwäche, bis hin zum Koma, Bauchschmerzen, metallischen Mundgeschmack, und durch Magen-Darm-Beschwerden, sowie Fieber bemerkbar. Hier ist schnelles Handeln gefragt. Wer regelmäßig Fertigpräparate zu sich nimmt, sollte die Einnahme unbedingt vorher mit einem Arzt klären.
Quelle: Hajnalka Prohaska
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